Aeroobne jooksutrenn

Mõtted ja arutlused treeningust väljaspool rattahooaega ja üldkehalinest ettevalmistusest
Foorumi reeglid
ÜKE ühitsreeningute jaoks on oma foorum viewforum.php?f=192
Vasta
Ciprich
Rattur
Postitusi: 20
Liitunud: 31. 01. 2013. 23:49

Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas Ciprich » 05. 02. 2013. 22:43

Ma ei ole kunagi eriline jooksumees olnud, kuid nüüd, kus jalg vähekenegi kannatab joosta, üritaks ka jooksu veidi tõsisemalt võtta.
Aga et asju korralikult teha, siis tuleks alustada algusest?

Seega tuleks hakata põhja laduma aeroobsest trennist, ehk 60-70% oma max pulsisagedusest.

Sain oma esimese sellise jooksu tehtud, kus püüdsin jälgida pulssi ning hoida seda aeroobses tsoonis, aga kuidagi ei õnnestunud. Nuh, esimese korra kohta väga halb ei olnudki. Suurte pingutustega suutsin oma pulsisageduse keskmise hoida 140 l/min uures. Olgu siinjuures mainitud, et minu aeroobne tsoon on 111-127 l/min.

Järgmisel päeval tegin väikse testi jalutuskäigu näol. Et mu pulss oleks vahemikus 111-127 l/min, piisab kui teen rahulikust jalutamisest veidi kiirema kõnnaku.

Kuna sellisest kõnnakust piisab aeroobsesse tsooni saamiseks, siis hakkasin selles meetodis kahtlema. Kuigi siiani ei ole ma otseselt sellist trenni teinud, siis jalamehena olen suht palju käinud ning seda võiks ju sisuliselt selle trenni alla kvalifitseerida.

Seega, on mingit vahet, kui ma püüan joosta pulsisagedusel 111-127 l/min või hoopis kõnnin sellisel pulsisagedusel? Kas mõju on sama?

Tänan

MeipMeip
Rattur
Postitusi: 66
Liitunud: 16. 06. 2004. 12:40

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas MeipMeip » 05. 02. 2013. 23:14

Ma olen isehakanud harrastaja, mitte treener, olgu kohe öeldud. Kui tervis korras ja varem oled mingit aeroobset trenni regulaarselt teinud, siis minu arvates oleks ikka asjakohane jooksmiseks joostes treenida. Liigutused on teised. Hoia lihtsalt tempo hästi rahulik (nii rahulik, et alguses on ebamugav). Nii joostes peaks keha kohanedes sama tempo juures pulss ajapikku (mõne nädalaga ehk on juba märgata) langema hakkama ja ehk jõuad ka sinna soovitud vahemikku. Ühe korra põhjal ma liiga palju ei järeldaks. Muide, kuidas sa maksimaalse pulsi määrasid?

Ciprich
Rattur
Postitusi: 20
Liitunud: 31. 01. 2013. 23:49

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas Ciprich » 05. 02. 2013. 23:24

Tervis on korras. Aeroobset trenni ei ole varem teinud.

Maksimaalse pulsi määrasin kahel viisil:
1. 220-vanus
2- polar rs800cx abil
Erinevus oli väga väike.
Millalgi üritaks siiski ka kusagil spordiklubis testi ära teha.

Mnjah, seda mõtlesin isegi, et ehk võib sellel "üritada joosta" ja käimisel mingi vahe olla. Lihtsalt kui esialgu piisaks kõndimisest, siis saaks kasvõi tööle minnes veidi pikema ringi teha ning pulssi jälgides end tööle jalutada. Selles mõttes oleks asi lihtsam.

Kui sageli peaks sellist aeroobset jooksmist tegema? Paar korda nädalas? Ning kas vahepeal võib "pulss lakke" jooksu ka teha?

Tänan

MeipMeip
Rattur
Postitusi: 66
Liitunud: 16. 06. 2004. 12:40

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas MeipMeip » 05. 02. 2013. 23:46

Ok, oma max pulssi sa tõenäoliselt ei tea. Arvutusvalemid käivad statistilise keskmise inimese kohta ja on enamuse jaoks vähem või rohkem valed. Esialgu ma ei treeniks pulsi järgi vaid jookseks lihtsalt hästi rahulikult ja vaataks tagantjärgi, mis pulss oli ja kas toimub mingeid muutusi. Kui kaua joosta ja mitu korda nädalas, on küll individuaalne. Pakuks, et alguses piisab 1-2x nädalas täitsa ja nii pikalt, et veel mõnus on. Kuni keha pole trenniga harjunud, ma ei hakkaks max pulsi teste proovima. Kiired lõigud jätaks ka kaugemasse tulevikku. Hea märk keha taastumisest on hommikune pulss pärast ärkamist. Peaasi, et seda alati ühtmoodi mõõdad. Kui on tavalisest kõrgem, pole keha taastunud ja järgmine trenn võiks oodata homset.

Ciprich
Rattur
Postitusi: 20
Liitunud: 31. 01. 2013. 23:49

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas Ciprich » 06. 02. 2013. 00:09

Jah, seda ma tean, et see arvutusvalem on statistilise keskmise järgi, kuid kui oma max pulssi ei teata, siis üldjuhul võetakse see ju ka aluseks. Kuid kas siis pulsikella test on ei näita ka enamvähem õiget numbrit?

Nuh, ma päris esimest korda nüüd ei jookse. Olen püüdnud vastavalt elurežiimile ikka jooksmas käia, kuid siis jooksin puhtalt enesetunde pealt. Kui nüüd vööanduri ja pulsikellaga kontrollisin oma tavapärast jooksu, siis oli see suht max pulsisagedusel. Ja ilmselt olen nii iga kord jooksnud.

Kuid tahaks, et jooksmisest oleks mingitki kasu, siis otsustasin asja veidi rohkem uurida ning analüüsida.
Kui nüüd aus olla, siis max pulsisagedusel oli lihtsam joosta, kui võimalikult aeglasel tempol.

Selge. Hommikul, peale ärkamist ei ole ma veel pulssi mõõtnud. Aga eks püüan sellel silma peal hoida. Kuid ega mul nüüd iga päev ei olegi võimalust jooksmas käia. Ehk tulebki sellina 1-2 päeva jooksu, 1-2 päeva vaba, 1 päev jooksu, 1-2 päeva vabad tsüklid. Ühesõnaga, peaks vist sobima:)

MeipMeip
Rattur
Postitusi: 66
Liitunud: 16. 06. 2004. 12:40

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas MeipMeip » 06. 02. 2013. 07:26

Ciprich kirjutas:Kui nüüd vööanduri ja pulsikellaga kontrollisin oma tavapärast jooksu, siis oli see suht max pulsisagedusel. Ja ilmselt olen nii iga kord jooksnud.
Tõenäoliselt su tavalise jooksu pulss on 10+ lööki alla maksimaalse. Keegi ei jõua teha "tavalist jooksu" maksimaalse pulsiga. Neid tsoonide määramise meetodeid on erinevaid, lihtsalt max pulsist mingi protsent ei ole kõige loogilisem lahendus, aga on lihtne. Parem - selle poolest, et võtab arvesse sinu eripärasid - on selgitada välja vahemik, kus su pulss üldse käib - rahuolekust max-ni ja see treeningtsonideks jagada. Täpsem info tuleks usaldusväärsemast allikast võtta:) Joe Friel nt. kasutab nn funktsionaalse lävendi pulssi - lihtsustatult on see niisugusele pingutusele vastav keskmine pulss, mida sa jõuad kuni tund aega teha. Tsoonide jaoks on siis tabelid. Selle meetodi eelis on, et pole vaja max pulssi määrata. Muuseas, max pulssi kirjeldab Friel nii: Maximum hr tests are not recommended, as they are generally inaccurate and extremely stressful on the body. In order to get a true max hr, you need to push yourself to your absolute limit. This effort can lead to tunnel vision, hearing loss, and near (or actual) collapse.
Aga mis parem on, on paratamatult usuteema. Haiget ei tee kui googeldad functional threshold. Talupojamõistus ütleb, et kui kõige rahulikuma sörgiga ei ole pulss "rahuliku taastava treeningu vms" vahemikus ja tervis on korras, siis viga on vahemikus.

Edit: Ma ei tea muidugi mis su eesmärgid on, aga kindlasti on trenn mõnusam, kui mingi siht on silme ees.. nt Viljandi järvejooks. Kas siis lihtsalt läbida või mingi ajaline eesmärk. Siis tekib suurem pilt oma trennidest. Alguses teed lihtsalt enesetunde järgi nagu endale sobib rahulikke jookse ja tutvud teooriaga, mingi hetk (mis polegi nii kaugel) hakkad teadlikumalt erinevaid trenne tegema, ehk isegi mõnda kava järgides (lihtsalt näiteks http://www.halhigdon.com/training/51127 ... ng-Program). Kava järgimisel oleks põhiline teha põhimõtted selgeks, mitte tuimalt järge ajada. Ja pärast esimest võistlust on pisik sees, ilmad ka paremad ja haigus ravimatu :)

Kasutaja avatar
veloson
Rattur
Postitusi: 903
Liitunud: 12. 06. 2012. 22:53

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas veloson » 06. 02. 2013. 09:54

Selle õige pulsivahemiku otsimine on tervitatav ja kindlasti põnev, aga esimeste jooksude (olgu see siis päris esimene või esimesed kümme jooksukorda) põhjal lävede ja vahemike määramine on kindlasti raske. Kulgemisest pole tõenäoliselt juttugi ja keha tegeleb kogu aeg koordinatsiooni ja ressursside majandamisega, lokaalsed lihasväsimused kõigutavad pulsinäitajaid palju.

Kodune lahendus aeroobse vahemiku kohta (kattub loogiliselt laktaadi madala tasemega/eemaldamisega), kui on võimalik sirgel maal ja ühtlastes oludes jooksu kiirust mõõta. Loogika ütleb, et kui jooksed ühtlase kiirusega ja valitud rahulik pulsisagedus püsib ilusti sama (=ei tõuse), siis oled selgelt aeroobses (laktaat eemaldatakse täielikult ja ökonoomselt). Kui hoiad kiirust, aga pulss tõuseb, siis on tegemist kas laktaadi (ei ole enam aeroobne) või lokaalse lihasväsimuse (võib jooksmisega alustades vabalt ka juba "aeroobses tsoonis" juhtuda, aga üldiselt iseloomulik aeroobsest tsoonist väljumisele) kogunemisega. Klassikaliselt saab kiirust igasuguste seadmeteta seda mõõta punktist A punkti B kulunud aja ja punktist B tagasi punkti A kulunud ajaga võrreldes, pole kalleid seadmeid vajagi.
püüdsin jälgida pulssi ning hoida seda aeroobses tsoonis, aga kuidagi ei õnnestunud
Ei maksa endale lihtsaid asju liiga raskeks teha. See on sama hea, nagu öelda, et "pingutasin väga, et ainult 10km rattaga sõita, aga vaatamata vägisi punnitutatud tulemusele tuli ikka 30km ring ära". Jooksuga alustajatel kipub seda muidugi üheksal juhul kümnest juhtuma..

Kui küsisid kõndimise-jooksmise kohta 127l/min juures (või mingil muul lävel), siis jooksmise edendamiseks pigem väga aeglane sörk, kui kõndimine. Üldiseks baasiks mõlemad head. Eks sörgi valitud soorituse juures nii kaua kui saad, ülejäänud aja võib kiirkõnniga täita.
"Minagi olin üks neist tuhandetest maapoistest, keda harisid põhiliselt vanavanemad ja jalgratas."

arvoest
Rattur
Postitusi: 94
Liitunud: 30. 08. 2005. 14:15

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas arvoest » 06. 02. 2013. 10:16

Selline tähelepanek, et kogu teadust tasub täies mahus rakendada alles 2-3 nädalat peale pidevate treeningute alustamist, enne seda ei ole organism jooksmisega harjunud.
Seda isegi siis kui oled treeningutele mõne kuulise augu jätnud.

vidrikjupiter
Rattur
Postitusi: 189
Liitunud: 14. 12. 2010. 10:00

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas vidrikjupiter » 06. 02. 2013. 10:43

Kui pulss kipub jooksutreeningutega alustades liiga kõrgeks minema, siis on üks võimalus teha jooksu kõnniga vaheldumisi - jooksed ~5 minutit ja siis minut kõndi vms. Selle lühikese jooksuotsaga ei jõua pulss veel liiga kõrgeks minna ja kõnniga taastub ka veel. Jooksu ja kõnni vahekord on suht vaba, tee tunde järgi. Ma olen pärast mõningast jooksupausi teinud lühemates trennides pärast kerget soojendusjooksu näiteks 10x 2min jooksu üle 30sek kõnni. Olen ise ka hädas sellega, et joostes pulss naljalt alla 130 ei püsi, siis peab ikka päris sörkima.

Kasutaja avatar
indrek56
Rattur
Postitusi: 654
Liitunud: 03. 06. 2008. 15:24

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas indrek56 » 06. 02. 2013. 11:05

arvoest kirjutas:Selline tähelepanek, et kogu teadust tasub täies mahus rakendada alles 2-3 nädalat peale pidevate treeningute alustamist, enne seda ei ole organism jooksmisega harjunud.
Seda isegi siis kui oled treeningutele mõne kuulise augu jätnud.
Toetan ka seda mõtet. Nii palju või õigemini vähe kui kevadel mõned TJM eelsed sörgid teha saab, siis esimesed on päris keerulised. Paari nädalaga hakkab asi tööle ja paika loksuma.

tripp
Rattur
Postitusi: 402
Liitunud: 31. 03. 2003. 11:13

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas tripp » 06. 02. 2013. 11:58

Pange tähele, et hetkel on talv. :)
Rahulik suusatamine on pika aeroobse trenni jaoks väga mõnus. Lisaks keskkond - loodus, talvine mets, linnulaul ja sillerdav lumi...
Muidugi võib ka suusaga pulsi lakke ajada ja pead jälgima, mida teed.

Suusatamise järel on aga soovituslik teha lühike jooksuring, kasvõi pool kilomeetrit.

tripp
Rattur
Postitusi: 402
Liitunud: 31. 03. 2003. 11:13

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas tripp » 06. 02. 2013. 12:14

indrek56 kirjutas:Nii palju või õigemini vähe kui kevadel mõned TJM eelsed sörgid teha saab, siis esimesed on päris keerulised. Paari nädalaga hakkab asi tööle ja paika loksuma.
Sörgi talv läbi. Pärast suusatamist, pärast rattasõitu, enne saunaõhtut... Ja vahele mõni kiirem jooksu-suts ka. Siis on kevadine üllatus kehale kergem :)

Kasutaja avatar
indrek56
Rattur
Postitusi: 654
Liitunud: 03. 06. 2008. 15:24

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas indrek56 » 06. 02. 2013. 13:03

tripp kirjutas:Sörgi talv läbi. Pärast suusatamist, pärast rattasõitu, enne saunaõhtut... Ja vahele mõni kiirem jooksu-suts ka. Siis on kevadine üllatus kehale kergem :)
Tean seda aga ma ei saa endale nii palju sörki lubada, vanainimese hädad. Selle kevadise ürituse elan niisamagi ilma suurema paanikata üle.

Kasutaja avatar
veloson
Rattur
Postitusi: 903
Liitunud: 12. 06. 2012. 22:53

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas veloson » 06. 02. 2013. 13:18

2-3 nädalat on üsna optimistlik. Vahel isegi ainult jooksule keskendudes annab pikemalt paustilt tulles (või suusatamiselt jooksule üle minnes) esimese mõne jooksuotsaga nädalaks-kaheks lihasvalude kätte jääda. Teise-kolmanda kuu lõpus saab juba ühtlasemalt liikuda.

Sörgi kõnniga vaheldumine on harjutamiseks ja lihasvalu vältimiseks väga hea. Väga rahulikult alustada näiteks siis, kui eesmärk on jõuda paari kuuga 6-8min/km aeroobse jooksu vormi, mingit erilist alatreenitust ei maksa seejuures karta:
1. nädal või 3 trenni 1min jooksu 1 min kõndi
2. nädal 2 min jooksu 1 min kõndi
3. nädal 3 min jooksu 1 min kõndi jne

Kiiremate eesmärkidega on jooksu-kõnni suhe 50-50 nagu all mainitud hooaja alustamisel ilmselt kohasem koormus. "Kiiremad sutsakad" võiks jääda sellistesse perioodidesse, kus suudetakse juba alla 5:30/km sörkida ja nädala jooksuharjutused 5-7 tunnile lähenevad
Viimati muutis veloson, 06. 02. 2013. 15:58, muudetud 1 kord.
"Minagi olin üks neist tuhandetest maapoistest, keda harisid põhiliselt vanavanemad ja jalgratas."

tripp
Rattur
Postitusi: 402
Liitunud: 31. 03. 2003. 11:13

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas tripp » 06. 02. 2013. 14:35

Nädala jooksuharjutused 7 tundi - tavaline inimene ei jõua selleni mitte kunagi. Sinu teooria järgi ei peaks tavaline jooksja siis üldse kiiremaid trenne tegema. Nonoh!

Ma olen lähtunud raamatust "Jooksuga tippvormi", mis on just harrastajale suunatud õpik. See promob vaheldust ja tsülilisust. Et aeroobne, kiiruslik, jõu- jne treening peavad olema tasakaalus. Huvitavam on ka :) Päris alguses võib jah ainult sörkida, aga lihtsam on see muude asjade kõrvalt sujuvalt sisse tuua, mitte nii, et homsest viskan ratta-hantlid-rulluisud nurka ja ainult sörgin.

Kasutaja avatar
veloson
Rattur
Postitusi: 903
Liitunud: 12. 06. 2012. 22:53

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas veloson » 06. 02. 2013. 15:58

Kui juba raamatusoovitusteks läks, siis Jack Danielsi kirjutisest leiab vaatamata olümpiahõngulisele kaanepildile sama ettevaatlikke soovitusi (vt valge/white ja punane/red plaanitüübid algajatele-edasipüüdlejatele), mille peale tuleb mõnel puhul (vähemasti puhtalt hapnikutarbimise arendamise osas) päris palju nonohhitada.

http://books.google.de/books/about/Dani ... edir_esc=y

ÜKEt ja muud tasub tasub alguses kindlasti teha, vaheldusest saab kõvasti hoogu juurde.
"Minagi olin üks neist tuhandetest maapoistest, keda harisid põhiliselt vanavanemad ja jalgratas."

pruleone
Rattur
Postitusi: 58
Liitunud: 05. 04. 2010. 14:30

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas pruleone » 06. 02. 2013. 21:40

Lugesin eelnevad kommentaarid läbi ja tekkisid paar mõtet:
1. Kui sa praegu lume ja libedusega jooksma lähed, siis on sul pulss automaatselt kõrgem tänu mitte nii headele oludele. Seega tegelikult ei ole jooksmist alustada praegu välistes tingimustes hea
2. Sa ei ole esimene ja ka mitte viimane, kes kurdab, et alguses ei saa soovitud pulsitsoonis joostagi, peab kõndima. Nii ta on, et keha / organism pole harjunud selle tegevusega - teised sisesed lihased töötavad jne. Seega sellest pole midagi kui esimesed trennid kõndides mööduvad. Läheb natukene aega mööda ja pead hakkama sörkima jne
3. Ei poolda seda lähenemist, mis siin läbi käis - ära pööra alguses pulsile tähelepanu - jookse. Iga algus ongi raske ja keeruline. Sellepärast jääbki alguses lihas kangeks, et minnakse liiga kiire tempoga siiski peale. Kanna ära, ole üle sellest, et teised tunduvad sust kordades kiiremini liikuvat. Küll tuleb ka sinu aeg
4. Suusatamine võib tunduda hea alternatiivina :) aga see ala nõuab korraliku tasakaalu ja seega mõjutab siselihaste tööd, mis omakorda tõstavad märkamatult pulssi.


Ehk siis - võta alguses rahulikult, kui vaja saada mööda esimesed trennid kõndides, küll sa varsti jooksma hakkad sama pulsi juures.

Ciprich
Rattur
Postitusi: 20
Liitunud: 31. 01. 2013. 23:49

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas Ciprich » 08. 02. 2013. 03:50

MeipMeip kirjutas:Tõenäoliselt su tavalise jooksu pulss on 10+ lööki alla maksimaalse. Keegi ei jõua teha "tavalist jooksu" maksimaalse pulsiga.
Ma ei pidanudki silmas seda, et jooksen kogu vahemaa max pulsiga. Olen käinud lihtsalt jooksmas. Ja nüüd ühe-kahe jooksu põhjal olen teinud järelduse, et siiani olen enamasti jooksnud max pulsi läheduses. EHk, kui distantsi jooksen keskmisel 40. minutiga läbi, siis sellest 25-30 minutit jooksen viimases 5. tsoonis.

Kui vanusel põhineva (max 185 l/min) ja polari kella testi põhjal põhineva (max 180 l/min) tulemuse kõrvale panna max pulss, mis olen jooksu ajal saavutanud, siis on selleks 192 l/min olnud. Aga loomulikult ei ole ma sellisel pulsisagedusel kogu aeg jooksnud, vaid see on üks näit kogu jooksu kestvuse ajal olnud.
MeipMeip kirjutas:Edit: Ma ei tea muidugi mis su eesmärgid on, aga kindlasti on trenn mõnusam, kui mingi siht on silme ees.. nt Viljandi järvejooks. Kas siis lihtsalt läbida või mingi ajaline eesmärk. Siis tekib suurem pilt oma trennidest. Alguses teed lihtsalt enesetunde järgi nagu endale sobib rahulikke jookse ja tutvud teooriaga, mingi hetk (mis polegi nii kaugel) hakkad teadlikumalt erinevaid trenne tegema, ehk isegi mõnda kava järgides (lihtsalt näiteks http://www.halhigdon.com/training/51127 ... ng-Program). Kava järgimisel oleks põhiline teha põhimõtted selgeks, mitte tuimalt järge ajada. Ja pärast esimest võistlust on pisik sees, ilmad ka paremad ja haigus ravimatu :)
Kui minu jooksmas käimist saab üldse treeninguks nimetada, siis olen jooksu treeninud alates 2011 aasta suvest, eesmärgiga minna SEB Tallinna Maratonile 10 km jooksma. Siis treenisin ensetunde põhjal ning eesmärgiga läbida 10 km, et siis SEB Tallinna Maratonil oleks seda lihtsam teha. Seesama eesmärk oli ka 2012 aastal. Seega olen nüüdseks kahel korral käinud SEB Tallinna Maratonil. Kuid see ei ole eesmärk omaette. Pigem on treenida nii, et sellest oleks kasu ja enamasti ikka tervislikus mõttes. Et end hästi tunda. Ülejäänu on lihtsalt boonus.

Ciprich
Rattur
Postitusi: 20
Liitunud: 31. 01. 2013. 23:49

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas Ciprich » 08. 02. 2013. 03:57

veloson kirjutas:
püüdsin jälgida pulssi ning hoida seda aeroobses tsoonis, aga kuidagi ei õnnestunud
Ei maksa endale lihtsaid asju liiga raskeks teha. See on sama hea, nagu öelda, et "pingutasin väga, et ainult 10km rattaga sõita, aga vaatamata vägisi punnitutatud tulemusele tuli ikka 30km ring ära". Jooksuga alustajatel kipub seda muidugi üheksal juhul kümnest juhtuma..

Kui küsisid kõndimise-jooksmise kohta 127l/min juures (või mingil muul lävel), siis jooksmise edendamiseks pigem väga aeglane sörk, kui kõndimine. Üldiseks baasiks mõlemad head. Eks sörgi valitud soorituse juures nii kaua kui saad, ülejäänud aja võib kiirkõnniga täita.
Mõte oli pigem selles, et kui ma algaja jooksjana sörgin (peaaegu, et kõnnin) ning mu pulss on 3. sporditsoonis, kuigi õigem oleks hoida seda ehk 2. sporditsoonis, siis kas sellisest treenimisest on kasu ning mõne aja pärast suudan sama tempoga siiski 2. sporditsoonis joosta:) Või peaksin ikkagi vahepeal tempo maha võtma ning pigem jalutama ning ootama, et pulss alla tõmbaks.

Ciprich
Rattur
Postitusi: 20
Liitunud: 31. 01. 2013. 23:49

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas Ciprich » 08. 02. 2013. 04:00

arvoest kirjutas:Selline tähelepanek, et kogu teadust tasub täies mahus rakendada alles 2-3 nädalat peale pidevate treeningute alustamist, enne seda ei ole organism jooksmisega harjunud.
Seda isegi siis kui oled treeningutele mõne kuulise augu jätnud.
Nii pikka vahet ei olegi vist alates 2011 aasta suvest alates olnud. Pigem ikka paar nädalat pausi. Kuid neid paarinädalasi pause on suht sageli olnud.

Ciprich
Rattur
Postitusi: 20
Liitunud: 31. 01. 2013. 23:49

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas Ciprich » 08. 02. 2013. 04:06

veloson kirjutas:2-3 nädalat on üsna optimistlik. Vahel isegi ainult jooksule keskendudes annab pikemalt paustilt tulles (või suusatamiselt jooksule üle minnes) esimese mõne jooksuotsaga nädalaks-kaheks lihasvalude kätte jääda. Teise-kolmanda kuu lõpus saab juba ühtlasemalt liikuda.

Sörgi kõnniga vaheldumine on harjutamiseks ja lihasvalu vältimiseks väga hea. Väga rahulikult alustada näiteks siis, kui eesmärk on jõuda paari kuuga 6-8min/km aeroobse jooksu vormi, mingit erilist alatreenitust ei maksa seejuures karta:
1. nädal või 3 trenni 1min jooksu 1 min kõndi
2. nädal 2 min jooksu 1 min kõndi
3. nädal 3 min jooksu 1 min kõndi jne

Kiiremate eesmärkidega on jooksu-kõnni suhe 50-50 nagu all mainitud hooaja alustamisel ilmselt kohasem koormus. "Kiiremad sutsakad" võiks jääda sellistesse perioodidesse, kus suudetakse juba alla 5:30/km sörkida ja nädala jooksuharjutused 5-7 tunnile lähenevad
Mul lihasvalusid ei ole üldiselt olnud. Nüüd, kui püüdsin aeroobses tsoonis joosta ning läbisin tavapärase distantsi ca 20 minutit aeglasemalt, võttis lihased valusaks. Aga mõistan seda. Lihased ei olnud selliste liigutustega varem harjunud ja ilmselt jäi venituse osa nõrgaks.

Ciprich
Rattur
Postitusi: 20
Liitunud: 31. 01. 2013. 23:49

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas Ciprich » 08. 02. 2013. 04:14

pruleone kirjutas:Lugesin eelnevad kommentaarid läbi ja tekkisid paar mõtet:
1. Kui sa praegu lume ja libedusega jooksma lähed, siis on sul pulss automaatselt kõrgem tänu mitte nii headele oludele. Seega tegelikult ei ole jooksmist alustada praegu välistes tingimustes hea
2. Sa ei ole esimene ja ka mitte viimane, kes kurdab, et alguses ei saa soovitud pulsitsoonis joostagi, peab kõndima. Nii ta on, et keha / organism pole harjunud selle tegevusega - teised sisesed lihased töötavad jne. Seega sellest pole midagi kui esimesed trennid kõndides mööduvad. Läheb natukene aega mööda ja pead hakkama sörkima jne
3. Ei poolda seda lähenemist, mis siin läbi käis - ära pööra alguses pulsile tähelepanu - jookse. Iga algus ongi raske ja keeruline. Sellepärast jääbki alguses lihas kangeks, et minnakse liiga kiire tempoga siiski peale. Kanna ära, ole üle sellest, et teised tunduvad sust kordades kiiremini liikuvat. Küll tuleb ka sinu aeg
4. Suusatamine võib tunduda hea alternatiivina :) aga see ala nõuab korraliku tasakaalu ja seega mõjutab siselihaste tööd, mis omakorda tõstavad märkamatult pulssi.


Ehk siis - võta alguses rahulikult, kui vaja saada mööda esimesed trennid kõndides, küll sa varsti jooksma hakkad sama pulsi juures.
1. Jah, minu viga, et ei ole seda maininud. Käin väljas jooksmas, ilmast sõltumata. Ei saa lubada luksust, et pirtsutan ilma pärast, kui saan niigi harva jooksmas käia. Aga eks olen sellega arvestanud, et lumes siblimine ja libedaga uisutamine ei mõju just pulsile hästi, kuid on ju ka päevi, kus maapind kõva ning lumi ei tohiks väga pulssi mõjutada. Kui, siis veidi.
2. Kui aus olla, siis ma ei kurda vaid püüan leida lahendusi oma küsimustele ja arusaamatustele, et asju teha õigemini kui ma seni teinud olen.
3. Ma ei vaata teisi. Olen lähtunud endast ja enda enesetundest. Kiiremini oli omamoodi lihtsam joosta kui aeglaselt:)
4. Suusatamisega on see lugu, et kuigi mulle isegi meeldib suusatada, siis Eestis ei ole olnud nii palju suusailma, et oleksin raatsinud suusad osta. Seega olen leppinud talvel jooksmisega. Muidu jooksen ja sõidan ratast.

Kasutaja avatar
KaupoR
Rattur
Postitusi: 6382
Liitunud: 10. 03. 2005. 14:11

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas KaupoR » 08. 02. 2013. 08:19

Väga hea võimalus jooksuga pulssi kontrolli all hoida on joosta näiteks Tallinna Spordihallis (http://www.tsh.ee). Kui ma sügisel maratoniks valmistusin, siis õues joostes tähendas sörk tavaliselt pulssi 128-130, Spordihallis jooksen umbes sama tempo juures pulsiga ~120. Lihtsalt mõte ...
If everything's under control, you're going too slow!

MeipMeip
Rattur
Postitusi: 66
Liitunud: 16. 06. 2004. 12:40

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas MeipMeip » 08. 02. 2013. 10:50

Ciprich kirjutas: Kui vanusel põhineva (max 185 l/min) ja polari kella testi põhjal põhineva (max 180 l/min) tulemuse kõrvale panna max pulss, mis olen jooksu ajal saavutanud, siis on selleks 192 l/min olnud.
Ma teen ühe puusalt lasu siia teemasse veel. Kui see pole mingi segaja tehtud terav piik, siis su max pulss on üle 192. 192 oleks konservatiivne hinnang. 192*(0,6...0,7) = 115...135 oleks sel juhul 60..70% maksimumist. Kuna tegelik maksimum on arvatavasti kõrgemal, on ka 140 veel üsna ok, arvestades ilma jne.

Ma tõin enne välja erinevad viisid pulsitsoone määrata. Ilmselt annab iga meetod veidi erineva tulemuse ja ometi kõiki kasutatakse. Ja ega need lävendid, mis määratakse, pole organismis ka löögi täpsusega sisse kodeeritud, vaid muutuvad ajas. Nende nihutamine on koguni üks trenni eesmärke. Jutu mõte on vast, et neid vahemikke tuleks vaadata veidi vabamalt ja eelistada enda reaalsete näitajatega (vs. 220-vanus või polari pakkumine) määratud vahemikke. Kui sa mainisid, et on mõttes testile minna, siis võikski seni teha ilma pulssi liiga palju jälgimata rahulikku jooksu, sest testi jaoks oleks ka parem vormis olla. Sealt saad juba paremad pakkumised tsoonidele.

tripp
Rattur
Postitusi: 402
Liitunud: 31. 03. 2003. 11:13

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas tripp » 08. 02. 2013. 13:07

Mulle meeldib Lasnamäe kergejõustikuhall, http://www.tsh.ee/est/773, TSH-st palju rohkem. Lasnamäe on uuem ja tundub kuidagi avaram. Vist seepärast, et üks sein on klaasist ja valgust on rohkem. Lisaks on seal ronimissein.

Aeroobset treeningut piisavas mahus sisehallis teha - ei kujuta ette. Mingid hullud tõesti on, kes silkavad 250m joont pidi tund aega järjest, aga no andke andeks. :) Seal on hea teha kiiremat jooksu, ennast mõõta, jooksule vahele võimlemist ja jõudu teha. Nii et üldiselt tore võimalus. Kuid pika rahuliku sörgi jaoks tuleks ikka õue minna.

tripp
Rattur
Postitusi: 402
Liitunud: 31. 03. 2003. 11:13

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas tripp » 08. 02. 2013. 13:39

Ciprich kirjutas:4. Suusatamisega on see lugu, et kuigi mulle isegi meeldib suusatada, siis Eestis ei ole olnud nii palju suusailma, et oleksin raatsinud suusad osta.
Nonoh... Seal talvel on saanud suusatada alates detsembri esimestest päevadest praeguse hetkeni välja, ja ei paista üldse et lumi homme ära kaoks. Eelmisel talvel - detsembri teisest poolest. Talvel enne seda oli vist 4 kuud järjest suusalund...

Suusatamise põhiline pluss on see, et ta on mõnus ja kerge. Lükkad veidi ja juba lendad piki lund edasi. See meelitab (vähemalt mind) rohkem rajale / õue kui sörkimine.

Kasutaja avatar
KaupoR
Rattur
Postitusi: 6382
Liitunud: 10. 03. 2005. 14:11

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas KaupoR » 08. 02. 2013. 15:19

tripp, kõik on motivatsiooni küsimus. Kui sulle ei meeldi, ei maksa teisi selle pärast haigeteks või imelikeks pidada. Kui on soov joosta, siis jooksja valib ise kus, millal ja kellega. Mina olen oma elu parimad jooksud teinud peale harjutamist TSH-s (Herne tänaval). Pisut nüri oli 60 ringi järgemööda treida aga mis seal siis ikka. Trauma oht pea olematu (st libedust pole), külma ka pole, saad kontrollitud keskkonnas teha lõike - on ka plusse!

Aga teemaalgatajale ka - kui sul on eesmärk hästi joosta siis tuleb joosta :) Kõnd ei ole kahjulik, see lihtsalt ei tee sinust head jooksjat. Sama loogika, et kui tahad olla rattur, pead rattaga sõitma (mitte tõukerattaga) ja kui tahad osav korvpallur olla, pead kossu mängima (mitte võrkpalli).
If everything's under control, you're going too slow!

tripp
Rattur
Postitusi: 402
Liitunud: 31. 03. 2003. 11:13

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas tripp » 08. 02. 2013. 15:35

KaupoR kirjutas:tripp, kõik on motivatsiooni küsimus. Kui sulle ei meeldi, ei maksa teisi selle pärast haigeteks või imelikeks pidada. Kui on soov joosta, siis jooksja valib ise kus, millal ja kellega.
KaupoR, ma käisin viimati sisehallis jooksmas täna hommikul kell 8, nii et ausõna, meeldib ja ausõna ei pea ma teisi hallis jooksjaid imelikeks. Aga hetkel on küsimus sellest, et kodanik ei tea, kas peaks jalutama või sörkima... Ja tahab aeroobset mahtu saada.. Selle peale ma küll sisehalli soovitada ei julge. Proovida võib muidugi kõike!

Läänlane
Rattur
Postitusi: 405
Liitunud: 10. 09. 2012. 12:19

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas Läänlane » 08. 02. 2013. 22:31

Kui oluline see madala pulsi hoidmine aeroobse treeningu puhul on?

Minul on viimase kümne korra jooksmise keskmine pulss 167. Kõige väiksem keskmine on olnud 157 ja kõige kõrgem 178. Korraga jooksen 10 kuni 15 kilomeetrit, üks kord nädalas, keskmine kiirus 6,15/km

Laktaaditestil on mulle määratud järgmised tsoonid:

125-155 Põhivastupidavuse treenimine, tõhus kaalulangetus algajatele
156-170 Aeroobse vastupidavuse treenimine, tõhus kaalulangetus edasijõudnutele
170-180... Anaeroobne tsoon- võistlussport, piimhappe taluvuse parandamine

Maksimum pulss rattavõistlustel on 201-202, vanus 30.

Kas peaks tempot vähendama ja jooksma madalama pulsiga?

Sama küsimus ka rattaga pukil sõitmise kohta. Viimase kümne korra keskmine pulss on 155, tavaliselt väntan tund aega paar korda nädalas.

Laktaaditestil anti soovitus treenida põhiliselt pulsivahemiku 155-170.

Kasutaja avatar
KaupoR
Rattur
Postitusi: 6382
Liitunud: 10. 03. 2005. 14:11

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas KaupoR » 08. 02. 2013. 23:15

Läänlane kirjutas:Minul on viimase kümne korra jooksmise keskmine pulss 167. Kõige väiksem keskmine on olnud 157 ja kõige kõrgem 178.
Kas peaks tempot vähendama ja jooksma madalama pulsiga? Sama küsimus ka rattaga pukil sõitmise kohta. Viimase kümne korra keskmine pulss on 155, tavaliselt väntan tund aega paar korda nädalas.
Läänlane kirjutas:Laktaaditestil anti soovitus treenida põhiliselt pulsivahemiku 155-170.
Ma ei näe probleemi, ise vastad oma küsimusele. Sinu madal pulss on <155, minul on madal pulss <124. See on veelkord näide, et kellegi teise pulsi järgi treenimine on suur rumalus.
If everything's under control, you're going too slow!

wagner
Rattur
Postitusi: 142
Liitunud: 30. 04. 2009. 08:28

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas wagner » 11. 02. 2013. 13:45

Hakkasin sellel talvel samuti sörkimas käima, küsimus: jooksuringi lõpus on mõned tõstmiseks mõeldud palgid (ei tea, kuidas neid täpselt nimetatakse, spordiplatsidel levinud instrumendid). Vaatasin, et nendega on päris hea kükke teha (nii 4x15 kükki). Kas see on pärast jooksu mõistlik mõte?

weix85
Rattur
Postitusi: 10
Liitunud: 13. 05. 2010. 11:45

Re: Aeroobne jooksutrenn

Postitus Postitas weix85 » 15. 10. 2013. 16:18

Need kellele meeldib joosta, siin on uus jooksukalender http://www.jooksukalender.eu/

Vasta

Mine “ÜKE”